むくみで脚(ふくらはぎ・足首)がダルい時の解消法

毎日の仕事帰りには脚がパンパンにむくんでブーツやパンプスがきつくて履けない…立ち仕事やデスクワークが中心の方なら誰でも経験したことがあるはず。

パンパンにむくんだ脚はもちろん見た目も嫌だけど、それ以上にダルくて足取りも重くなり憂鬱な気持ちになるものです。

脚のむくみには原因もいろいろありますが、生活習慣を見直すとともに日中からコマメにむくみのセルフケアしておくことが脚のむくみ改善につながります。

水分排出のカギはナトリウムとカリウムのバランス


とあるデータによると、外食やコンビニ食の多い女性は、体内に余分な水分を約3リットルも溜め込んでいるとのこと。

不足しがちなカリウムを補給することで、体内の塩分のバランスが整い、不要な塩分や水分を排出しやすいカラダに変えることができます。

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ダルい脚のむくみが起こる原因とは?

むくみ(浮腫)とは簡単にいえば、細胞に必要な酸素や栄養素を届けるための血液が、細胞内から毛細血管やリンパ管に戻るときに、なんらかの理由で戻れずに細胞と細胞の間(細胞間質)に取り残された状態のことです。。

つまり本来は毛細血管やリンパ管を流れ、循環するはずの老廃物を含んだ水分が手足や顔などに停滞してしまった状態がむくみの正体です。むくみには病気が原因のむくみ、生活習慣が原因の生理的なむくみと様々な原因がありますが、とくに脚のだるさを伴うむくみの多くは生理的なむくみがほとんどといわれています。

立ち仕事やデスクワークで1日を同じ姿勢で過ごす人は、重力によって脚の静脈に血液が溜まりやすく、静脈圧が上がることで血管内の血液が細胞間質に押し出されます。その結果血管やリンパ管に戻れなかった水分がむくみとなって体に現れます。

ダルい脚にはむくみ解消のエクササイズとリンパマッサージが効果的

立ち仕事やデスクワークが原因のむくみであれば一過性のものです。したがって翌日にはすっきりと解消するはずですが、脚のむくみがひどいとダルさや痛みで眠れないケースもあるかもしれません。

そんな時はリンパ管の流れを良くするマッサージやエクササイズを取り入れてみることをおすすめします。正しい方法で行うことですぐにむくみが解消されますし、ダルさや痛みも次第に軽減されるはずです。

むくみ解消のエクササイズ

脚のむくみの原因は新陳代謝の低下による血行不良や、ふくらはぎの筋力が足りないためにポンプの役割を果たせずに血液やリンパ液を押し戻せないことが関係しています。

ふくらはぎは第二の心臓とよばれるように心臓から流れてきた血液やリンパ液を押し戻すはたらきがありますが、運動不足や栄養不足の食生活で十分な筋力の無い女性が多く、むくみにつながっているようです。

脚のむくみを治すには、全身の筋力をアップして基礎代謝を上げつつも下半身、とくに太ももとふくらはぎの筋力アップを重点的に行うのがポイントです。手軽な方法としてスロージョグウォーキング、基礎代謝の面ではホットヨガのような運動が効果的です。

また、むくみが酷くなる前にリンパの流れを良くしておくことで夕方のむくみやダルさが軽減されます。そのために有効なことが午前中やお昼の時点で簡単なマッサージやエクササイズをすることです。

立ち仕事の方はつま先をハの字に開いてつま先立ちを繰り返す、デスクワークの方は座りながら足を床につけた状態でつま先やかかとの上げ下げを繰り返すだけでも効果がありますよ。(仕事の合間にできる簡単なむくみ解消マッサージはこちらに詳しく紹介しています)

脚のむくみに効くリンパマッサージ

脚のむくみは老廃物を含んだ細胞間質の水分がリンパや静脈に戻れずに取り残され、浸透圧が変化して水分をひきつけることで起こります。つまりリンパの流れをスムーズしてあげることで不要な水分は回収されむくみが改善するわけです。

そのために効果があるのがリンパマッサージといわれています。リンパマッサージの基本は体の末梢から心臓の方向に向かって、リンパ節とよばれるリンパ液のろ過装置のような部分を意識して行いましょう。以下に具体的な脚のむくみに効くリンパマッサージを紹介しておきます。

リンパマッサージは体が温まった状態の方が効果的です。よって入浴中や入浴後に行うのがおすすめです。またリンパマッサージはリンパ管の流れを良くするためのマッサージです。

コリや筋肉痛のマッサージとは違い、皮下の浅い部分を意識して軽く擦る感じで行いましょう。無駄な力は入らないように保湿クリームやオイルを使用して行ってみてもよいかもしれません。

足裏のリンパマッサージ

両手で足裏を抑えつつ、親指をつかって全体を押して揉みほぐします。また足の指を一本ずつつまむようにマッサージするのも効果があります。

ふくらはぎのリンパマッサージ

体育座りのような姿勢で足首からふくらはぎを擦るようにひざ裏のリンパ節に向かって優しく両手でマッサージします。数十秒行ったら今度は今度は手のひらからじゃんけんのグーの状態に変えて擦ってみましょう。手のひらとは違った部分がリンパを刺激します。

太もものリンパマッサージ

膝から太ももに向かって脚の付け根にある鼠径リンパ節に向かって擦るようにマッサージしましょう。こちらも手のひらの後はグーの状態で握りこぶしを擦る感じで行うとより効果的です。

脚のむくみを根本的に改善するには

ご紹介した脚のむくみを解消するエクササイズやリンパマッサージは確かに効果がありますが、もっと大切なことはむくみが起こらないような生活習慣に変えることかもしれません。

食生活を見直して毎日の食事から少しずつ塩分量をえらしてみる、アルコールの摂取量を抑えつつ、もしお酒を飲むシチュエーションでも脱水症状にならないようにコマメに水分補給する、そして水分を溜め込まない体に変える成分のカリウムを多く含んだ食材を意識して摂る。

または体が冷えると血液循環も悪くなり新陳代謝も落ちてきます。そして新陳代謝が落ちればむくみやすい状態になります。体が冷えたと感じたら半身浴や足湯といった事も試してみましょう。

そして意外と寝る時に短パンの方も多いですが就寝時の脚の露出が冷えにつながりむくむケースも多いので丈の長いものに変えるだけで改善したりするものですよ。

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