むくみ解消の運動でむくみやすい体質を改善する

夕方になると脚がパンパンにむくんでしまう方、朝起きた時に顔にむくみがでやすい方。むくみの症状もいろいろですが、そういった嫌なむくみを解消するには何よりもむくみにくい体質に改善してしまうのが一番です。

むくみにくい体質に改善するには、毎日の食生活を見直して塩分量を減らしカリウムなどを多めに摂って水分を溜め込みにくい体質に変えること。そして新陳代謝を上げて血液やリンパ液の流れをスムーズに変えるための運動やマッサージも効果的です。

そこで、むくみ解消に効果のある運動やエクササイズをいくつか紹介しておきます。本格的なエクササイズから仕事や家事の合間にできるちょっとしたエクササイズまで様々。ちょっとしたエクササイズでも夕方の脚の疲れやむくみが大幅に軽減されるはずですよ。ぜひお試しください。

水分排出のカギはナトリウムとカリウムのバランス


とあるデータによると、外食やコンビニ食の多い女性は、体内に余分な水分を約3リットルも溜め込んでいるとのこと。

不足しがちなカリウムを補給することで、体内の塩分のバランスが整い、不要な塩分や水分を排出しやすいカラダに変えることができます。

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むくみ解消に運動やマッサージが効果が大きい理由

むくみの症状がいろいろあるようにむくみの原因もいろいろです。多くの場合は立ち仕事やデスクワークによるむくみや、アルコール摂取によるむくみ、塩分の摂り過ぎによるむくみ、生理前や妊娠中のホルモンによるむくみと様々ですね。

もちろん自分のむくみの原因を探って直接の原因を除去するのが肝心ですが、同時にむくみにくい体質に改善することも効果的です。原因は違えども、むくみとは毛細血管を流れる血液が細胞内に栄養や酸素を届けた際に、正常にリンパ管に戻ることができなくなり、行き場の無くなってしまった状態です。

つまり血管やリンパ管の流れを改善して、細胞間質に残された水分を流れやすくしてあげれば解消されます。そこで手のひらでリンパ管に沿って優しくマッサージするリンパマッサージや、各種の運動やエクササイズによって基礎代謝をあげることが効果的だといわれています。

※リンパマッサージについてはこちら「リンパ液の流れを改善するリンパマッサージ」で詳しく説明しています。

むくみ解消に効果のある具体的な運動とは

では、むくみを解消する視点で運動やエクササイズを考えてみましょう。まずは血液やリンパ液の流れに直結する新陳代謝を上げるためにはハードな運動よりもゆっくりとした有酸素運動の方が効果的です。フィットネスジムやプール等に通う余裕のない方は軽いウォーキングでも十分に効果があります。

とくに脚のむくみを解消するには、太ももとふくらはぎの筋力アップがポイントといわれています。中でもふくらはぎは心臓からの距離も遠く、ある程度の筋力が無いと血液を送り返すポンプの役目を果たすことができません。

つまり血液やリンパ液を送り返すことができないために静脈圧が上がり、結果として血管から細胞間に水分が押し出されてしまい、むくみとなります。

もちろん血行促進のための基礎代謝アップを考えれば全身の運動が大切ですが、むくみ解消を考えた場合はとくにふくらはぎや太ももの筋力アップがとくに効果的だといえます。

ホットヨガのリンパマッサージ・コースが理想的

自分に合った継続できる運動やエクササイズを始めるのがむくみ解消には大切ですが、もし本格的にむくみ解消のエクササイズをスタートしたい!という方ならホットヨガのリンパマッサージ・コースがピッタリかもしれません。

ホットヨガ未体験の方のために少し説明しておきますと、ホットヨガとは35~40℃の暖かい熱帯のようなスタジオ内で行うヨガの一種です。やや暗がりのスタジオで癒し系の音楽の流れる中、自分のペースでヨガのポーズを続けるものです。このホットヨガの一番の特徴は基礎代謝がアップすること。

常温のスタジオと違い、普通にヨガのポーズを続けるだけでジワジワと汗が流れ、最終的には尋常じゃない程の汗をかくので、自然と代謝がアップします。また普段使われていない手足・体幹の筋肉をつかうことで細く女性的な筋肉を得ることができて、ほっそり締まった体型になるので人気です。

むくみ解消に究極の運動 リンパマッサージコース

もちろんホットヨガを始めるだけでも基礎代謝はアップするので、むくみ解消は相当期待できますが、スタジオによってはリンパマッサージ・コースといった特別なコースも用意されています。

ヨガのポーズで筋力アップと図りつつ、インストラクターさんと一緒にリンパの流れに沿ってマッサージを続けるため、究極のむくみ解消エクササイズといってもよいかもしれません。

一度体験してみれば感じるはずですが、リンパマッサージ・コースの後は不要な老廃物や異物が流れでたのか肌の調子も良いし、お通じも良い気がします(個人的な感想ですが…)。もちろん定期的に通うことでむくみにくい体質に変化したと実感してます。

仕事・家事の合間にできるむくみ解消エクササイズ

本当はホットヨガのリンパマッサージ・コースといったむくみ解消も魅力だけど「時間がない」「予算が無い」といった方も多いですよね。そういった方にも仕事中、家事中に簡単にできるむくみ解消エクササイズをいくつか紹介しておきます。

エクササイズというほど大袈裟な運動ではありません、5分もかからずにできるものです。できれば午前中~お昼あたりに実践しておけば血液やリンパ液の流れが良くなり夕方のむくみが軽減するはずですよ。

すぐにできる足のむくみ解消エクササイズ

  1. 立った状態でつま先立ちの繰り返し
  2. 座った状態でつま先の上げ下げとかかとの上げ下げ
  3. 座って膝を前に伸ばした状態で足首の曲げ伸ばし
  4. 座って膝を前に伸ばした状態で足首をグルグル回転

1.立った状態でつま先立ちの繰り返し

不安な方は何かにつかまった状態で構いません。ポイントはつま先をハの字にひらくこと。決して揃えずにハの字のままつま先立ちを行うことでふくらはぎ~ひざ裏~太もも~お尻まで効果が実感できます。3秒×10回程度を目安に行って下さい。

2.座った状態でつま先の上げ下げとかかとの上げ下げ

高過ぎず、低すぎない椅子に座り太ももが地面と平行になるように腰掛けます。そこでかかとを床に着けた状態でつま先の上げ下げをゆっくり繰り返します。脛の前面の筋肉を刺激することでリンパ液の流れを促進します。

同じようにつま先を着けた状態でかかとの上げ下げも行ってください。この場合、足首~ふくらはぎの筋肉が刺激されふくらはぎ全体のリンパ管の流れが改善されます。どちらも3秒上げてキープ×10回程度を目安に行って下さい。

3.座って膝を前に伸ばした状態で足首の曲げ伸ばし

膝を前面に伸ばした時点で太もも前部の筋肉が刺激され、足首を伸ばす時にふくらはぎ、曲げる時には脛の筋肉が刺激されます。つまり足首~太ももまでトータルでリンパ管の流れを改善させるエクササイズです。これも3秒×10回程度を目安に行って下さい。

4.座って膝を前に伸ばした状態で足首をグルグル回転させる

ここまで行ったエクササイズではカバーしきれない部分の筋肉を動かすことでリンパに刺激を与えます。グルグルと回転させてみてスムーズに足首がまわらない方もいるかもしれません。

回しづらい方は手でサポートして回しても構いません。スムーズに足首が動かない方はそれだけリンパもスムーズに流れていない可能性もあります。左右に5回転づつ回してあげましょう。

座っている姿勢もむくみに影響することも

中にはデスクワークでの使用している椅子や机に問題のあるケースもあります。まず自分の足の長さに対して高過ぎる椅子に座っている方はむくみやすい状態といえます。

足裏がベッタリと床に着くような椅子の高さが理想です。つま先しか届かないような椅子では太ももの裏側やひざ裏の血流やリンパの流れが圧迫され上手に循環されません。

まずは自分に合った高さの椅子を用意するか、台や足置きのようなモノで太ももの角度が床と平行以上になるように調整してみましょう。ひざ裏や太ももの裏が椅子の角によって圧迫されていなければ理想的な高さです。

デスクワークで足を組む方、自分にとって高過ぎる椅子を使用している方は血流やリンパ液の流れが悪くなりむくみやすくなってしまいます。またヒールの高い靴を履く方も緊張状態が続くために血流を悪化させます。気をつけましょう!

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